For å vite hvordan man bør trene bør man vite hvor god man er på viktige faktorer for prestasjon. For å vite hvor god man bør være i de ulike faktorene som utgjør totalprestasjon bør man kjenne arbeidskravene i idretten og samtidig ha en forståelse for at ulike typer utøvere med ulike fysiske og mentale forutsetninger kan lykkes på sitt vis. Dette er spesielt viktig å forstå i skiskyting hvor variasjonen i type utøvere som presterer er relativt stor sammenlignet med f.eks. skihopping eller løping. I tillegg bør man være bevisst på at prestasjon i idrett heldigvis ikke fullstendig kan forklares gjennom testresultater. Likevel er det svært nyttig å vurdere sine egne ferdigheter og gjøre gjennomtenkte prioriteringer i neste treningsperiode basert på de resultatene man får ved hjelp av testbatteriet man har satt opp. For det er mulig å ha kontroll på mange av de viktigste faktorene for prestasjon i skiskyting.
I blogginnlegget «den brutale sannheten» fant vi ut at Erlend burde forbedre seg med ca. 30-40 sekunder i sporet i en sprint målt mot konkurrentene og øke treffprosenten fra 80-85 – til stabilt over 90 prosent. Da er det viktig med konkrete tekniske utviklingsmål, en plan for ønsket fremgang og hyppige målinger for å se om treningen gir ønsket effekt.
Når skiskytterne kommer i bedre form, skyter de ofte bedre også, så egenskapene vi lister opp nedenfor henger sammen med hverandre. Men for oversiktens skyld deler vi skiskyting i to hovedfaktorer, skyting og skøyting på ski med børse på ryggen. Prestasjonene i skyting og skigåing kan videre deles inn i flere nivåer hvor det er mulig å finne utviklingsmål i alle. Vi lister hovednivåene i figuren under.
Skyteprestasjon avhenger av utøverens tekniske ferdigheter og evne til å konsentrere seg, forutsatt at utstyret er i orden. Med “å konsentrere seg” mener jeg evnen til å ha oppmerksomheten på det som er viktig for å skyte godt. Dette kan for eksempel være følelsen av trykket på pekefinger mot avtrekker, hvordan siktebildet skal se ut akkurat når du trekker av. Arbeidsminnet har begrenset kapasitet så evnen til å filtrere ut den viktige sensoriske informasjonen fra nervesystemet er nøkkelen. Interne inntrykk kan være tanker og følelser som fører til evaluering og analysering, som opptar kapasiteten til arbeidsminnet og fører til utvannet fokus. Eksterne inntrykk kan være konkurrenter som skyter, publikum, TV-kamera opp i trynet, snøforhold osv. Fokus er en ferdighet som er trenbar på lik linje med ski- og skytetekniske ferdigheter. Utfordringene kan være å måle evnen til å fokusere og hvordan man trener for å forbedre fokuset. En måte å følge utviklingen av fokus kan være å bruke en skytedagbok og evaluere øktene på riktig måte. Spørsmålene en kan forsøke å svare på i en slik evaluering kan være: Øvde jeg på det jeg hadde bestemt meg for? På en skala fra 1-10 hvor fokusert var jeg på de tekniske oppgavene jeg ønsket å trene på i dag? I hvilken grad observerte/registrerte jeg interne eller eksterne inntrykk? Hva kan gjøres bedre til neste gang?
Utstyr. En forutsetning for å skyte godt er at børsa fungerer som den skal. Vi skal skrive et eget innlegg med vanlige sjekkpunkter for at børsa er i god stand, men kort oppsummert anbefales det at en børsemaker som kan skiskyttervåpen ser over mekanisme, løp og viktige deler minimum en gang i året. Junior-utøvere bør ha rutiner for ammunisjonstesting, sjekk for sprekker i viktige deler, at skjefteskruene er skrudd til med 4.5-5.0 NM i moment (og begge like stramme siden begge skruene skal ha samme tiltrekningskraft), at småskruer på baksiktet sitter som de skal, dødknepp, forsiktet er rett og at børsa pusses og oljes etter kunstens regler. Det er lite hensiktsmessig å øve på å skyte og så viser det seg at man har evaluert skyteprestasjon på helt feil grunnlag fordi enkeltskudd spretter langt ut, eller spredningen i treffbildet er stor fordi børsa ikke er i god stand. Når dette er på plass kan man begynne treningen.
Stilling. Med laser kan vi måle stilling med ulike holdetester og vi måler kroppens plassering gjennom å ta bilde og måle avstand mellom ledd. Dette gjør vi tre ganger i året for å måle endringer (ofte ubevisste) som følge av styrke og bevegelighetstrening og utvikling i holdeområde (hvor i ro klarer man å holde børsa i en 10-sek test)
Siktebevegelse og pusteteknikk. Denne faktoren blir hovedsaklig visuelt analysert av en kompetent fagperson men vi følger litt med på hastigheter i siktebevegelsen og forsøker å finne optimal hastighet for høyest sannsynlighet for treff. Det er viktig å opprettholde fleksibiliteten til å justere måten man sikter på ved behov (for eksempel ved vind) men vi kan likevel jobbe med å bygge en solid base i det vi mener er optimal siktebevegelse og hastighet ved gode forhold.
Avtrekk. Måles med video med 100 bilder per sekund og Scatt-laser. I mai hadde Erlend for lavt fortrykk og lå på ca. 80% av avtrekksvekt ett sekund før avtrekk. Målinger av de beste utøverne har vist at de ligger på 95 prosent av avtrekksvekt ett sekund før avtrekk og Erlend har hatt dette som et viktig utviklingsområde for skyteprestasjon både liggende og stående. Han bruker nå ofte følelsen på fingeren som “trigger” for økt fokus.
En standardøkt i Holmenkollen har vi brukt som parameter for status i tillegg til mølletester med laktatprofil og VO2-makstest (som alltid gjøres med børse på ryggen). Standardøkten i kollen har gitt oss mye verdifull informasjon, aller mest om status på skyteferdighetene med høy belastning, men også skitekniske og fysiske svar.
Periodisering av teknisk arbeid. Vi har periodisert øving på tekniske ferdigheter godt. Det vil si at mai og juni ble brukt til innføring, pusteteknikk og avtrekk i bolker hvor en og en faktor var prioritert. I tillegg ble dobbeldans prioritert mest i denne perioden og alle målinger på fremgang på stormøllene ble gjort med børse på ryggen. Vi hadde ingen økter hardkomb i hverken mai, juni eller juli. Juli ble brukt til å utvikle padleteknikk. Erlend har alltid fått skryt for sin teknisk gode padleteknikk, men den har kostet mye energi og Erlend har ikke alltid klart å jobbe så godt over bakketopper. Oppgaven har derfor vært å øve på å gå litt billigere padling og kunne variere mer etter bakkelengde og krav i konkurransen (normaldistanse og fellesstart setter ulike krav til fartsøkninger)
Målet har hele tiden vært at vi skal sette det sammen til slutt i høst og man må akseptere at ferdigheten på en faktor faller når man ikke øver på det fordi man er i en prioriteringsperiode for en annen faktor. Til slutt skal vi likevel komme opp på et høyere nivå på alle faktorer vi har satt oss som et mål å forberede. Hvorfor vie et avsnitt til dette? Jo fordi det er svært viktig å tenke over når man setter datoer for testing, eksemplifisert i figuren under
Det er også viktig å tenke på progresjonsprinsippet i elementær treningslære når en evaluerer treningsperioder. Etterhvert som man blir bedre i en øvelse vil det kreve veldig mye mer tid for å ta ytterligere steg. Det man da også må huske på er at utviklingen ikke alltid er positiv. To steg frem og et tilbake er mer regelen enn unntaket (ved to steg tilbake og ett frem over tid er det raskt på tide med evaluering!). Det er derfor viktig å vite når og hvorfor man skal måle utvikling.
Figuren under er ment for å illustrere dette. Utviklingen svinger opp og ned i takt med belastning, restitusjon og evnen til å absorbere treningen/læringen.
Så hvordan bør et testbatteri for skiskyttere se ut? Her er noen tanker fra vår side:
Utholdenhet– Her finnes mange muligheter. Vi tester oksygenopptak på rulleski med børse på ryggen. Alternativer som koster mindre både økonomisk og fysisk (man må tilpasse treningen litt til makstest) kan være å kjøre noen standarddrag på løpemølle med puls og laktatmåler. Det anbefales for skiskyttere å løpe i bratt motbakke for at ikke løpsteknikk betyr for mye i testen. Et enda billigere alternativ er å måle distanse på standarddrag rulleski eller løping. En strek i grusen fungerer også, men husk at teknikk da vil spille inn på testresultatet. Fordelen med de siste måtene å holde kontroll på er at de kan gjøres ofte. Det er en grunn til at mange gode utøvere har hatt en fast intervall de har kjørt på samme grusvei flere ganger i løpet av treningssesongen.
Teknikk skøyting med og uten børse. Dette må gjøres med film per i dag selv om mange selskaper drømmer om å måle teknikk bedre. Qualisys Oqus motion capture system er gullstandard som brukes i forskning (se eksempler fra langrenn her) men det krever mye tid til oppsett og analyser. Xsens forsøker å gjøre det litt mer tilgjengelig. Det er også forsøkt med strekklapper på rulleski og det jobbes med verktøy for å detektere teknikk rett inn på pulsklokka blant annet med kraftmåler i stavene, men i praktisk arbeid er det fortsatt video som gjelder. Gjerne da med analyse av en kompetent teknikktrener som klarer å se utvikling. Det er viktig å analysere forskjellen med og uten børse. I denne studien målte vi den fysiologiske forskjellen når man går under terskel med og uten børse. Tabellen ligger helt til slutt i artikkelen.
Skyteteknikk og evaluering av skyteøkter. Her bruker vi laser fra Scatt og noterer fysiologisk belastning koblet mot hastighet i børsen 1s før avtrekk og 0.3s før avtrekk som igjen kobles mot treff/bom. På den måten kan vi følge med på utvikling og forske litt på om det er sammenhenger mellom økt intensitet, hastighet i børsa og treff/bom og hvor sweet spot ligger.
Eco-aimsbørsa som Kongsberg Target Systems selger fungerer også til tørrtrening og ble blant annet brukt av Kaisa Mäkäräinen da hun trente seg opp etter skade. Men dette er relativt kostbare analyseverktøy. Video på stativ bak og ved siden av utøveren fungerer om man filmer avtrekk og filmer siktet slik at neste blink er i hullkornet. Det kan gi mye. I tillegg er det lurt å notere ned treff og bom og gjerne en evaluering av hver økt. Overraskende mange skiskyttere har ikke koll på treffprosent i fjorårssesongen, treffprosent på rolige økter eller treffprosent på hardøkter. Så vi får starte der!
Hurtighet, anaerob kapasitet og repeated sprint ability. Thomas Losnegaard har forsket på energiforbruk i motbakker i langrenn og har funnet at i enkelte motbakker går utøveren med en belastning tilsvarende 160% av sin aerobe kapasitet. Det vil si at mye av energien for å skape fremdrift kommer fra anaerobe energifrigjøringsprosesser i kroppen. Som igjen vil si at man må ha evnen til å fortsette å skape fart etter man har nådd sitt maksimale oksygenopptak og ha et høyt oksygenopptak som gjør at man restituerer i nedoverbakkene slik at man er klar for neste motbakke. Dette kan måles ved å se på hvor lenge etter at VO2 flater ut i en maks O2-test utøveren klarer å fortsette i testen. Hurtighet kan måles med tidtakning og videoanalyse på 100 m, gjerne flying start. Repeated sprint ability kan måles ved å kjøre 10 hurtighetsdrag med 30 s pause og måle prestasjon (distanse per tid eller tid over en gitt distanse), enten med klokke eller video eller lasermålere.
Styrke er viktig men i langrenn og skiskyting ser vi at funksjonell styrke er det viktigste. Det er ikke nødvendigvis den sterkeste utøveren som går fortest på ski så akkurat denne parameteren må tilpasses såpass individuelt at vi begrenser anbefalingen til å velge ut et sett med øvelser og måle fremgang i disse.
Erlend har vist til god utvikling i testene både fysisk og skyteteknisk. Flere hardøkter i det siste har treffprosenten vært godt over 90%. Så gjenstår det å se når vi går over på det vi kaller level 4 og level 5-skyting. Skyting i konkurranse med startnummer på og skyting i konkurranse som betyr noe med TV-kamera og publikum tett på! Kjør sesong!
erlendbjont.no 